-1
archive,tag,tag-dieta-w-ciazy,tag-36,stockholm-core-1.1,select-theme-ver-5.1.8,ajax_fade,page_not_loaded,side_area_uncovered,wpb-js-composer js-comp-ver-6.0.5,vc_responsive

dieta w ciąży Tag

WĘGLOWODANY W DIECIE KOBIET W CIĄŻY

Biorąc pod uwagę grupę składników odżywczych, jakimi są węglowodany, najłatwiej można je podzielić na proste i złożone. Jednym z przedstawicieli cukrów prostych jest glukoza, najlepsze źródło łatwo przyswajalnej energii. Skrobia i glikogen to węglowodany złożone, odpowiednio zmagazynowane w komórkach roślin oraz tkance mięśniowej i wątrobie ludzi i zwierząt. Ich główną rolą jest dostarczanie organizmowi energii, która w szybki i łatwy sposób może być przez niego wykorzystana do utrzymania podstawowych funkcji życiowych oraz podjęcia aktywności fizycznej. Węglowodany regulują procesy sytości i głodu, jednocześnie wpływając na poziom glukozy i insuliny we krwi. Niezbędne są do prawidłowego metabolizmu tłuszczów, stąd drastycznie nie należy ich ograniczać w codziennej diecie.

Węglowodany są źródłem związków wykorzystywanych w syntezie, np. aminokwasów oraz nadają cechy organoleptyczne potrawom. Niezmiernie istotną funkcją, jaką pełnią węglowodany, jest regulacja metabolizmu. Wykazują ją węglowodany nieprzyswajalne, pochodzenia roślinnego, potocznie zwane włóknem lub błonnikiem pokarmowym. Organizm ludzki nie posiada specyficznych enzymów, które byłyby w stanie rozłożyć owe związki, a następnie umożliwić ich wchłonięcie w jelicie. Większość ze składników włókna ulega degradacji przez bakterie bytujące w jelicie grubym człowieka. Proces ten korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom, jednocześnie wywierając działanie troficzne na ich nabłonek. Ponadto stymuluje rozwój dobroczynnych bakterii, wykazując funkcje immunomodulujące, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu oraz obniża poziom glikemii poposiłkowej. Odpowiednie pobranie błonnika z dietą pozwala kontrolować masę ciała, zapobiega hiperglikemii, a w konsekwencji również cukrzycy typu 2, chorobom układu krążenia oraz nowotworom.

Najbogatszym źródłem naturalnie występujących węglowodanów są produkty pochodzenia roślinnego. Cukry proste, glukoza i fruktoza, znajdują się w owocach i miodzie. Produkty zbożowe – mąka, kasze, makarony, płatki, pieczywo – to doskonałe źródło skrobi, a także znacznych ilości błonnika. Znaleźć je można także w ziemniakach, warzywach korzeniowych i okopowych oraz roślinach strączkowych. W mleku i jego przetworach również występuje cukier – laktoza. Powszechnie dostępnymi produktami, do których celowo dodaje się cukry, między innymi sacharozę, są przede wszystkim słodycze, wyroby cukiernicze, dosładzane przetwory owocowe i napoje. Należy je szczególnie ograniczać, ponieważ są źródłem tzw. „pustych kalorii”, które przyczyniają się do rozwoju chorób cywilizacyjnych. Komponując codzienny jadłospis, należy uwzględnić indeks glikemiczny wybieranych produktów, czyli tempo, z jakim zwiększają one poziom glikemii we krwi. Najlepiej wybierać te o wartości poniżej 50.

Kobietom w ciąży zaleca się spożywanie 8-9 porcji węglowodanów, ze szczególnym zwróceniem uwagi na węglowodany złożone. Dostarczą ich przede wszystkim produkty z pełnego przemiału, takie jak: mąka razowa, graham i orkiszowa oraz wytworzone z nich pieczywo, kasze gruboziarniste, głównie gryczana, pęczak i jęczmienna, pełnoziarniste makarony, płatki zbożowe i ciemny ryż. Cenne są także ziemniaki i inne warzywa okopowe i korzeniowe, które, zwłaszcza w postaci surowej, są niskokaloryczne. Źródłem łatwo przyswajalnych cukrów są owoce. Kobiety w ciąży starannie powinny je dobierać, ponieważ w zbyt dużych ilościach wykazują działanie niekorzystne. Dotyczy to także owoców suszonych. Ciężarne powinny także unikać wszelkiego rodzaju słodyczy, które poza zwykłym cukrem i tłuszczem nie niosą wiele dobrego, pomijając chwilową przyjemność. W chwilach słabości lepiej sięgnąć po ulubiony owoc, bądź przygotować sobie deser, na przykład galaretkę z owocami. Od czasu do czasu nie zaszkodzi również kawałek czekolady, najlepiej gorzkiej.

Uwzględniając zapotrzebowanie na węglowodany, należy wziąć pod uwagę przede wszystkim potrzeby energetyczne mózgu, dla których substratem jest glukoza. Minimalne spożycie węglowodanów dla zdrowej populacji wynosi 130 g/d. Dla kobiet w ciąży wartość ta zwiększa się dodatkowo o 35 g/d, ale dopiero od III trymestru. Jest ono uzasadnione gromadzeniem zapasów tkanki tłuszczowej, a przede wszystkim rozwojem płodu, którego potrzeby energetyczne mózgu stanowią około 33 gramy glukozy/d. Działania takie w pełni zaopatrują mózg płodu w energię, jednocześnie ograniczając potrzebę korzystania z ciał ketonowych. Powinny one stanowić 50-70% ogółu energii, przy czym cukry rafinowane poniżej 10%. Nie należy zapominać o błonniku, którego ilość w codziennym jadłospisie powinna stanowić nie mniej niż 27 g, przy czym poziom jego spożycia w ciąży należy ustalić z lekarzem prowadzącym bądź dietetykiem.

Właściwa ilość węglowodanów w diecie pozwala utrzymać podstawowe funkcje organizmu na prawidłowym poziomie. Bowiem zarówno niedobory, jak i ich nadmiary mogą powodować niekorzystne skutki. Kobiety w ciąży często ograniczają kaloryczność posiłków z obawy o nadmierny przyrost masy ciała i tkanki tłuszczowej. Rezygnują z węglowodanów złożonych, które powinny stanowić główne źródło energii. Ich niedobór może prowadzić do hipoglikemii, osłabienia, niedożywienia, zaburzać prawidłową perystaltykę jelit i sprzyjać zaparciom, które i tak często towarzyszą kobietom w ciąży, sprzyjać kumulacji związków zakwaszających organizm, a w najgorszym przypadku spowodować śmierć. Z kolei dieta bogata w cukry, zwłaszcza łatwo przyswajalne, sprzyja hiperglikemii, prowadząc do rozwoju cukrzycy, zagrażającej ciężarnej i dziecku. Ponadto stymuluje odkładanie nadmiaru cukrów w postaci tkanki tłuszczowej, co sprzyja nadwadze i otyłości oraz nadciśnieniu.

KALORIE W CIĄŻY

Dieta, nie tylko kobiety w ciąży, powinna być zbilansowana, tzn. dostarczać w odpowiednich ilościach energii, a co za tym idzie makroskładników (białko, tłuszcz, węglowodany), mikroskładników (witaminy i składniki mineralne), błonnika oraz wody.

Czas ciąży pod tym względem jest szczególny. Z racji rozwijającego się dziecka, zapotrzebowanie na poszczególne składniki znacząco się zmienia. Dziś skupimy się na tym, co niestety, często wzbudza wśród przyszłych mam przerażenie. Mam tu na myśli energetyczność diety. Dobowe zapotrzebowanie energetyczne, tzw. całkowitą przemianę materii (CPM), obliczamy mnożąc podstawową przemianę materii (PPM), czyli wartość kaloryczną, jaką z pożywieniem musimy dostarczyć organizmowi, aby pokryć jego podstawowe procesy życiowe przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Biorąc pod uwagę poszczególne etapy ciąży, a co za tym idzie, rozwoju dziecka, zwiększamy w tym czasie dobowe zapotrzebowanie energetyczne. W I trymestrze nic się nie zmienia, tzn. przyszła mama zjada tyle, ile do tej pory wynosiła jej CPM. Dodam tylko, że w czasie ciąży nie ma mowy o jakiejkolwiek redukcji masy ciała (odchudzaniu)! W II trymestrze doliczamy dodatkowe 360 kcal/dobę, np. serek wiejski z dwiema kromkami pieczywa i pomidorem. W III trymestrze przyszła mama powinna zjadać dodatkowo 475 kcal/dobę, czyli do wspomnianego serka wiejskiego, dorzucamy banana. 

Jeśli kobieta zdecyduje się karmić dziecko piersią, również powinna zwiększyć ilość przyjmowanego pożywienia. W tym wypadku mówimy o dodatkowych 505 kcal/dobę. Obrazując – trzy kromki pieczywa z serem żółtym i warzywami + duże jabłko.

Drogie przyszłe mamy, nie bójcie się tych “dodatkowych” kcal w swojej diecie. Miejcie na uwadze rozwój waszego dziecka, własne zdrowie i dobre samopoczucie 🙂