-1
archive,category,category-bez-kategorii,category-1,stockholm-core-1.1,select-theme-ver-5.1.8,ajax_fade,page_not_loaded,side_area_uncovered,wpb-js-composer js-comp-ver-6.0.5,vc_responsive

Aktualność

WĘGLOWODANY W DIECIE KOBIET W CIĄŻY

Biorąc pod uwagę grupę składników odżywczych, jakimi są węglowodany, najłatwiej można je podzielić na proste i złożone. Jednym z przedstawicieli cukrów prostych jest glukoza, najlepsze źródło łatwo przyswajalnej energii. Skrobia i glikogen to węglowodany złożone, odpowiednio zmagazynowane w komórkach roślin oraz tkance mięśniowej i wątrobie ludzi i zwierząt. Ich główną rolą jest dostarczanie organizmowi energii, która w szybki i łatwy sposób może być przez niego wykorzystana do utrzymania podstawowych funkcji życiowych oraz podjęcia aktywności fizycznej. Węglowodany regulują procesy sytości i głodu, jednocześnie wpływając na poziom glukozy i insuliny we krwi. Niezbędne są do prawidłowego metabolizmu tłuszczów, stąd drastycznie nie należy ich ograniczać w codziennej diecie.

Węglowodany są źródłem związków wykorzystywanych w syntezie, np. aminokwasów oraz nadają cechy organoleptyczne potrawom. Niezmiernie istotną funkcją, jaką pełnią węglowodany, jest regulacja metabolizmu. Wykazują ją węglowodany nieprzyswajalne, pochodzenia roślinnego, potocznie zwane włóknem lub błonnikiem pokarmowym. Organizm ludzki nie posiada specyficznych enzymów, które byłyby w stanie rozłożyć owe związki, a następnie umożliwić ich wchłonięcie w jelicie. Większość ze składników włókna ulega degradacji przez bakterie bytujące w jelicie grubym człowieka. Proces ten korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom, jednocześnie wywierając działanie troficzne na ich nabłonek. Ponadto stymuluje rozwój dobroczynnych bakterii, wykazując funkcje immunomodulujące, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu oraz obniża poziom glikemii poposiłkowej. Odpowiednie pobranie błonnika z dietą pozwala kontrolować masę ciała, zapobiega hiperglikemii, a w konsekwencji również cukrzycy typu 2, chorobom układu krążenia oraz nowotworom.

Najbogatszym źródłem naturalnie występujących węglowodanów są produkty pochodzenia roślinnego. Cukry proste, glukoza i fruktoza, znajdują się w owocach i miodzie. Produkty zbożowe – mąka, kasze, makarony, płatki, pieczywo – to doskonałe źródło skrobi, a także znacznych ilości błonnika. Znaleźć je można także w ziemniakach, warzywach korzeniowych i okopowych oraz roślinach strączkowych. W mleku i jego przetworach również występuje cukier – laktoza. Powszechnie dostępnymi produktami, do których celowo dodaje się cukry, między innymi sacharozę, są przede wszystkim słodycze, wyroby cukiernicze, dosładzane przetwory owocowe i napoje. Należy je szczególnie ograniczać, ponieważ są źródłem tzw. „pustych kalorii”, które przyczyniają się do rozwoju chorób cywilizacyjnych. Komponując codzienny jadłospis, należy uwzględnić indeks glikemiczny wybieranych produktów, czyli tempo, z jakim zwiększają one poziom glikemii we krwi. Najlepiej wybierać te o wartości poniżej 50.

Kobietom w ciąży zaleca się spożywanie 8-9 porcji węglowodanów, ze szczególnym zwróceniem uwagi na węglowodany złożone. Dostarczą ich przede wszystkim produkty z pełnego przemiału, takie jak: mąka razowa, graham i orkiszowa oraz wytworzone z nich pieczywo, kasze gruboziarniste, głównie gryczana, pęczak i jęczmienna, pełnoziarniste makarony, płatki zbożowe i ciemny ryż. Cenne są także ziemniaki i inne warzywa okopowe i korzeniowe, które, zwłaszcza w postaci surowej, są niskokaloryczne. Źródłem łatwo przyswajalnych cukrów są owoce. Kobiety w ciąży starannie powinny je dobierać, ponieważ w zbyt dużych ilościach wykazują działanie niekorzystne. Dotyczy to także owoców suszonych. Ciężarne powinny także unikać wszelkiego rodzaju słodyczy, które poza zwykłym cukrem i tłuszczem nie niosą wiele dobrego, pomijając chwilową przyjemność. W chwilach słabości lepiej sięgnąć po ulubiony owoc, bądź przygotować sobie deser, na przykład galaretkę z owocami. Od czasu do czasu nie zaszkodzi również kawałek czekolady, najlepiej gorzkiej.

Uwzględniając zapotrzebowanie na węglowodany, należy wziąć pod uwagę przede wszystkim potrzeby energetyczne mózgu, dla których substratem jest glukoza. Minimalne spożycie węglowodanów dla zdrowej populacji wynosi 130 g/d. Dla kobiet w ciąży wartość ta zwiększa się dodatkowo o 35 g/d, ale dopiero od III trymestru. Jest ono uzasadnione gromadzeniem zapasów tkanki tłuszczowej, a przede wszystkim rozwojem płodu, którego potrzeby energetyczne mózgu stanowią około 33 gramy glukozy/d. Działania takie w pełni zaopatrują mózg płodu w energię, jednocześnie ograniczając potrzebę korzystania z ciał ketonowych. Powinny one stanowić 50-70% ogółu energii, przy czym cukry rafinowane poniżej 10%. Nie należy zapominać o błonniku, którego ilość w codziennym jadłospisie powinna stanowić nie mniej niż 27 g, przy czym poziom jego spożycia w ciąży należy ustalić z lekarzem prowadzącym bądź dietetykiem.

Właściwa ilość węglowodanów w diecie pozwala utrzymać podstawowe funkcje organizmu na prawidłowym poziomie. Bowiem zarówno niedobory, jak i ich nadmiary mogą powodować niekorzystne skutki. Kobiety w ciąży często ograniczają kaloryczność posiłków z obawy o nadmierny przyrost masy ciała i tkanki tłuszczowej. Rezygnują z węglowodanów złożonych, które powinny stanowić główne źródło energii. Ich niedobór może prowadzić do hipoglikemii, osłabienia, niedożywienia, zaburzać prawidłową perystaltykę jelit i sprzyjać zaparciom, które i tak często towarzyszą kobietom w ciąży, sprzyjać kumulacji związków zakwaszających organizm, a w najgorszym przypadku spowodować śmierć. Z kolei dieta bogata w cukry, zwłaszcza łatwo przyswajalne, sprzyja hiperglikemii, prowadząc do rozwoju cukrzycy, zagrażającej ciężarnej i dziecku. Ponadto stymuluje odkładanie nadmiaru cukrów w postaci tkanki tłuszczowej, co sprzyja nadwadze i otyłości oraz nadciśnieniu.

TŁUSZCZ W DIECIE KOBIET W CIĄŻY

Z fizjologicznego punktu widzenia tłuszcze to najbardziej skoncentrowane źródło energii. Bowiem 1 gram dostarcza aż 9 kcal. Biorąc jednak pod uwagę rozwój płodu, są niezbędnymi składnikami budulcowymi błon komórkowych i cytoplazmatycznych nowo powstających komórek. Ma to szczególne znaczenie w procesie tworzenia układu nerwowego. Ponadto uczestniczą w syntezie hormonów tkankowych, a tym samym regulacji różnorodnych procesów metabolicznych, zachodzących na poziomie komórki. Zgromadzone w postaci tkanki tłuszczowej zapasowej, chronią przed nadmierną utratą ciepła, a jako tłuszcz około narządowy stabilizują organy wewnętrzne. Jako jeden z wielu składników żywności ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu. Podobnie jak białka wpływają na stan skóry, włosów i paznokci. Są niezbędne do prawidłowego transportu witamin w nich rozpuszczalnych, tj. A, D, E i K oraz ułatwiają ich przyswajanie z innych produktów. Specyficzne frakcje tłuszczowe w dużej mierze odpowiadają także za sprawność układu krążenia. Mają zdolność hamowania procesu agregacji płytek krwi, a co za tym idzie, redukcji ryzyka powstawania zakrzepów i ich konsekwencji. Dodatkowo zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe i kontrolują stężenie cholesterolu we krwi.

Tłuszcz pokarmowy obecny jest niemal we wszystkich produktach spożywczych. Może występować w postaci ciekłej bądź stałej, a co za tym idzie, zawierać specyficzne frakcje tłuszczowe. Nasycone kwasy tłuszczowe mają formę stałą. Ich źródłem nie jest tylko smalec czy słonina. Tłuszcze nasycone można znaleźć także w mięsie, jajach czy mleku, tyle że nie widać ich gołym okiem. Należy je spożywać w ograniczonej ilości, ponieważ organizm jest w stanie wytworzyć je sam. Ostrożność w przyjmowaniu tych tłuszczów uzasadniona jest bowiem ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia, w tym miażdżycy i zakrzepicy. W ciąży natomiast może być przyczyną nadmiernego przyrostu masy ciała, a po porodzie skutkować nadwagą bądź otyłością. Szczególnie ważną grupą są nienasycone kwasy tłuszczowe. Wyróżniamy wśród nich jedno- (MUFA) i wielonienasycone (PUFA) kwasy tłuszczowe.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe o konfiguracji cis nie są zaliczane do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie wykazano bowiem ich specyficznej roli w prewencji chorób dietozależnych, stąd też nie ustalono wartości referencyjnego spożycia (DRV). Zapotrzebowanie na nie określa się jako różnicę między zawartością całkowitą tłuszczów w diecie, a sumą nasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mimo, iż nie wykazano szczególnego działania MUFA pochodzenia endogennego, nie oznacza to, że są szkodliwe. Bowiem kwasy te przyjmowane wraz z pożywieniem prawdopodobnie korzystnie wpływają na frakcję HDL cholesterolu, zwiększając jego stężenie. Głównym ich przedstawicielem jest kwas oleinowy. Znajdziemy go przede wszystkim w olejach roślinnych, ze szczególnym wskazaniem na oliwę z oliwek i olej rzepakowy.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ze względu na brak odpowiednich szlaków enzymatycznych, nie mogą być syntetyzowane przez organizm. Trzeba je zatem dostarczać z codzienną dietą, stąd zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzielimy je na dwie grupy: omega-3 i omega-6. Do pierwszej z nich zaliczamy kwas α-linolenowy. Doskonałym jego źródłem są oleje roślinne, takie jak: lniany, rzepakowy, sojowy oraz rośliny liściaste i nasiona. Jest on także prekursorem do syntezy kwasów eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA). Powszechnie występują one w rybach morskich: EPA w łososiu i dorszu, DHA w makreli. Należy także pamiętać o olejach rybich, potocznie zwanych tranem. Przedstawicielami drugiej grupy są kwas linolowy, γ-linolenowy i arachidonowy. Ich źródła to oleje: krokoszowy, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy i produkowane z nich margaryny miękkie, olej bawełniany, z wiesiołka, a także mleko kobiece. Kwas arachidonowy to składnik produktów zwierzęcych, przede wszystkim mięsa i żółtka jaja, który syntetyzowany jest z kwasu linolowego, zatem nie jest składnikiem niezbędnym. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe pełnią niezmiernie ważną rolę w prawidłowym rozwoju płodu. Kwasy omega-3 korzystnie wpływają na pracę układu krwionośnego i serca, w tym DHA, który niweluje ryzyko rozwoju zaburzeń widzenia i wad układu nerwowego. Z kolei kwas arachidonowy chroni przed zmianami degeneracyjnymi wątroby, płuc i nerek, zapobiega niskorosłości i zmniejsza podatność na zakażenia.

Szczególną uwagę należy zwrócić na kwasy tłuszczowe w konfiguracji trans. Powstają one w wyniku uwodornienia wiązań nienasyconych, najczęściej w procesie produkcji margaryn twardych z olejów roślinnych. Wykazują one niekorzystne działanie na organizm, bowiem, podobnie jak tłuszcze nasycone, znacznie zwiększają poziom cholesterolu całkowitego, w tym niekorzystnej frakcji LDL, jednocześnie obniżając frakcję HDL. Wskazuje to jednocześnie na ich działanie aterogenne. Szczególnie niebezpieczne są one w ciąży, ponieważ przechodzą przez łożysko do płodu, a tym samym mogą przyczyniać się do niskiej masy urodzeniowej noworodka i zaburzać procesy immunologiczne. Przyszła mama, która zdecyduje się na karmienie piersią, powinna maksymalnie ograniczać je w swojej diecie, ponieważ w wyniku karmienia przedostają się do organizmu dziecka. Kobietom w ciąży zaleca się zatem wyeliminowanie z diety wszelkiego rodzaju żywność, do produkcji której użyto twardych margaryn. Są to przede wszystkim przetwory cukiernicze i słodycze. Należy preferować produkty jak najmniej przetworzone, w tym margaryny miękkie, tzw. kubkowe, ciekłe oleje roślinne i ryby, które izomerów trans zawierają niewiele.

Zawartość tłuszczów ogółem nie powinna przekraczać 30% całkowitej energetyczności diety, dla osób dorosłych i zdrowych. Biorąc pod uwagę tłuszcze nasycone ich spożycie powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe, ale w ilości zapewniającej właściwą wartość żywieniową. Najlepiej, aby nie stanowiły więcej niż 10% ogółu energii, także dla kobiet w ciąży. Niezmiernie ważna jest podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Powinny one pokrywać ok. 6-10% energetyczności diety. Z uwagi na niedostateczne spożycie ryb i olejów rybich, kobietom w ciąży zaleca się suplementację kwasami DHA w ilości 200 mg/d. Pozostałą ilość tłuszczów stanowią jednonienasycone.

Ogólna ilość tłuszczów w codziennej diecie zdrowej, dorosłej kobiety, przy umiarkowanej aktywności fizycznej, powinna stanowić 51-98 g/d. W ciąży zapotrzebowanie to zwiększa się dopiero od II trymestru i wynosi dodatkowo 10-12 g/d, III trymestrze zaś o 13-16 g/d. Biorąc pod uwagę tłuszcze trans ich spożycie, niezależnie od stanu fizjologicznego, powinno być jak najniższe, najlepiej poniżej 1% energii ogółem.

STRES W CIĄŻY

Ciąża to niewątpliwie jedna z bardziej stresujących sytuacji, jakiej może doświadczyć kobieta. Mnóstwo zmian, zachodzących zarówno w organizmie, jak i codziennym życiu, mogą przyczynić się do, zwiększonej niż dotychczas, stresowej odpowiedzi organizmu na wszystko, co nowe. Spokojne podejście do nowej sytuacji czy problemu, z pewnością pozwoli uniknąć negatywnych emocji, nie pogarszając przy tym nastroju. Kobiety, które w czasie ciąży w określony przez siebie sposób radzą sobie z wyzwaniami, wykazują szeroki wachlarz możliwości rozwiązania trudnej sytuacji, odczuwają większą kontrolę nad tym, co dzieje się dookoła nich, łatwiej znoszą poród a ich dzieci rodzą się z lepszą kondycją psychofizyczną.

Ile kobiet w ciąży, tyle różnych sposobów i metod raczenia sobie ze stresem. Najczęściej opierają się one o trzy zasady: unikanie problemów, ich rozwiązywanie, pozytywna ocena sytuacji. Radzenie sobie poprzez unikanie nie jest najlepszym rozwiązaniem. Łączy się ze zmęczeniem psychicznym i fizycznym. Wymaga mnóstwo energii, której i tak kobiety w ciąży często mają niewiele. Próbując na siłę pozbyć się złych emocji, stają się jeszcze bardziej pobudzone i rozdrażnione. Rozwiązanie problemu to jeden z bardziej efektywnych sposobów pozbycia się stresu. Kobieta w ciąży nie powinna jednak całej swojej uwagi skupiać wyłącznie na nim. Bowiem nadmierna koncentracja na danej sytuacji czy czynniku stresogennym, może przysporzyć dodatkowych zaburzeń psychicznych i behawioralnych, pogłębiając odczucie niepokoju. Najmniejszy stres i zaburzenia u kobiet w ciąży wywołuje metoda pozytywnego myślenia. Pozytywne postrzeganie sytuacji stresującej, z reguły przynosi więcej korzyści niż szkody. Kobieta pozytywnie nastawiona do ciąży i wszystkiego, co z nią związane, świadoma własnej wartości, radzi sobie lepiej. Optymizm, czerpanie z okresu ciąży wszystkiego, co najlepsze i radosne oczekiwanie na narodziny dziecka, to dodatkowe czynniki ochronne.

Stres to czynnik, który coraz częściej towarzyszy ludziom w ich codziennym życiu. Może wywoływać szereg niepożądanych reakcji, takich jak bóle głowy, utratę apetytu, częste zmiany nastroju, bezsenność, a najgorszym przypadku nawet depresję. Ciąża to szczególny stan, dlatego kobiety, w miarę możliwości, powinny unikać stresu oraz umieć się skutecznie zrelaksować. Warto jest podzielić się swoimi obawami czy niepokojem z partnerem, mamą bądź lekarzem. Rozmowa to dobry sposób na pozbycie się złych emocji i zaznanie ulgi. Kobieta powinna również zadbać o swój sposób odżywiania, wprowadzić do codziennej diety produkty, które dodadzą sił i witalności. Niezmiernie ważny jest także sen. Pomoże zregenerować siły po męczącym, stresującym dniu, a także spojrzeć na sytuację z innej perspektywy. Ciepła kąpiel to doskonały sposób na rozluźnienie, ułatwiający zasypianie. Ulubiona książka, uspokajająca muzyka, spacer, medytacja to także czynniki, które złagodzą przykre objawy po stresującym dniu.

BIAŁKO W DIECIE KOBIETY W CIĄŻY

Białko to jeden z najważniejszych elementów niezbędnych do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu, stąd tak istotny rodzaj oraz ilość białek przyjmowanych w codziennej diecie. Ciąża to jeden ze szczególnych stanów, w którym nie tylko organizm przyszłej mamy, ale przede wszystkim powstającego płodu, potrzebuje białka, które zapewni właściwy jego rozwój. Białko to podstawowy składnik budulcowy każdej komórki ustroju. Odpowiada zatem za wzrost i rozwój młodych organizmów. Bierze udział w ekspresji genów, determinując w ten sposób konkretne cechy ludzkiego ciała. Jest składnikiem wielu enzymów, uczestniczy w regulacji różnorodnych procesów życiowych, np. prawidłowym krzepnięciu krwi. Białko to także element składowy przeciwciał, odpowiadających za właściwe działanie układu immunologicznego. Reguluje procesy przemiany materii, między innymi gospodarkę energetyczną ustroju, wchodząc w skład hormonów. Ponadto ma zdolność wiązania wody i wykazuje właściwości buforujące, co zapewnia utrzymanie równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej. Białko to także, a może przede wszystkim, element odpowiadający za kurczliwość mięśni. Należy również pamiętać o funkcji transportowej, jaką pełni, wchodząc w skład związków przenoszących różne substancje oraz o udziale w prawidłowym procesie widzenia.

Uzupełnianie naturalnych ubytków oraz odnowa komórek i tkanek nie byłyby możliwe beż udziału odpowiednich białek. To one bowiem regulują wzrost włosów, paznokci, regenerację złuszczającego się naskórka czy gojenie ran. Dodatkowo białko w ciąży jest niezbędne do budowy łożyska i wzrostu macicy.

Te wszystkie wymienione zadania, jakie pełni białko, bez wątpienia podkreślają jego szczególną i niezastąpioną rolę w budowie i rozwoju nowo powstającego organizmu. W tym właśnie miejscu niekwestionowaną rolę odgrywa prawidłowo zbilansowana dieta przyszłej mamy. Zapotrzebowanie na białko dla zdrowej, dorosłej kobiety to ok. 0,8-1,0 g/kg. m.c./d ( 41-72 g/d). W czasie ciąży kobieta potrzebuje dodatkowo 0,3 g białka na każdy kilogram masy ciała, co w ilości ogólnej daje 56-94 g/d. Należy jednak pamiętać, że dodatkowa ilość białka będzie potrzebna dopiero od II trymestru ciąży. Niezmiernie ważny jest jego rodzaj dostarczany w codziennych posiłkach. Dzielimy je bowiem na pełno- i niepełnowartościowe.

Białko pełnowartościowe dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych mu do prawidłowego rozwoju aminokwasów w odpowiednich ilościach. Znajdziemy je w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso zwierząt domowych, drobiu oraz ryb, jajach, mleku i jego przetworach. Z mięs należy wybierać chude gatunki – cielęcinę, indyka, kurczaka, królika, wołowinę. Ze względu na wyższą zawartość tłuszczu, ograniczeniu podlega wieprzowina, wędliny wieprzowe oraz podroby. Produkty mięsne najlepiej spożywać z warzywami bogatymi w witaminę C, ponieważ ułatwia ona wchłanianie żelaza hemowego. Mięso zwierząt domowych warto zastąpić rybami. Zaleca się ich spożywanie przynajmniej 2 razy w tygodniu. Kobiety w ciąży powinny jednak zwracać szczególną uwagę na miejsce pochodzenia ryb, ponieważ poza cennym białkiem mogą być także źródłem metali ciężkich i dioksyn. Najlepiej kupować je w świeżej postaci, jak najmniej przetworzone, aby ustrzec się dodatkowych zanieczyszczeń bądź bakterii, które mogły rozwinąć się w czasie nieodpowiedniego przechowywania bądź przetwórstwa. Zaleca się zatem kupowanie ryb pochodzących z dużych akwenów wodnych, krótko żyjące, niedrapieżne. Najbezpieczniejsze to śledź, łosoś norweski oraz mintaj, natomiast dorsz, tuńczyk, okoń płoć to gatunki zawierające najwięcej rtęci. Bez względu na rodzaj mięsa, chcąc zachować jak najwięcej jego dobrodziejstw, najlepiej jest je piec, gotować, zwłaszcza na parze, dusić, ograniczać zaś smażenie, zwłaszcza w głębokim tłuszczu.

Równie bogatym źródłem pełnowartościowego białka są jaja. Kobietom w ciąży zaleca się ich spożywanie tylko i wyłącznie po wcześniejszej obróbce termicznej. Surowe bowiem mogą być źródłem bakterii i powodować zatrucia pokarmowe. Można je dodawać do past lub łączyć z warzywami. Dieta kobiety ciężarnej, jako źródło białka, powinna również uwzględniać mleko i jego przetwory. Przyszłym mamom, u których wcześniej rozpoznano nietolerancję laktozy, oczywiście nie zaleca się spożywanie surowego mleka. Może je natomiast zastąpić produktami fermentowanymi, takimi jak jogurty, kefiry, maślanki. Zaleca się także sery, zarówno białe jak i żółte. Dla własnego bezpieczeństwa powinno się jednak wyeliminować z diety sery pleśniowe, które mogą wywołać listeriozę. Dietetycy zalecają spożywanie 3-4 porcji produktów mlecznych dziennie. Jedna porcja to, na przykład szklanka mleka lub dwa plastry sera żółtego. Wybierając produkty mleczne warto wziąć pod uwagę zawartość tłuszczu. Najlepiej kupować te półtłuste i oczywiście naturalne.

Białko niepełnowartościowe zaś nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na wszystkie egzogenne aminokwasy, bądź nie dostarcza ich we właściwych ilościach. Do grupy produktów zawierających owo białko zaliczymy wszelkiego rodzaju rośliny i zboża oraz ich przetwory. Relatywnie wysoką wartością odżywczą charakteryzuje się białko soi i innych roślin strączkowych oraz orzechów. Raz 2-3 razy w tygodniu warto zastąpić posiłek mięsny nasionami roślin strączkowych. Można je stosować także jako dodatek do sałatek czy past. Kobiety w ciąży powinny jednak starannie zwracać uwagę na rodzaj oraz ilość strączków. Poza białkiem posiadają również duże ilości błonnika, które mogą powodować wzdęcia i nadmierne uczucie pełności. Komponując codzienny jadłospis dla kobiety ciężarnej należy pamiętać, aby 60% dobowego zapotrzebowania na białko stanowiło to pełnowartościowe – zwierzęce, pozostałą część zaś białko pochodzenia roślinnego.

CIĄŻA A ZMIANY SOCJOEKONOMICZNE

Ciąża to stan powodujący szereg zmian nie tylko w organizmie przyszłej mamy czy sposobie jej zachowania, to także czynnik silnie wpływający na sferę socjoekonomiczną. Jedną z pierwszych myśli pojawiających się w tym czasie jest, czy będę w stanie utrzymać dziecko i zapewnić mu to, co niezbędne. Kobieta, zwłaszcza kiedy nie planowała dziecka, zaczyna się martwić o swoją pracę, o to, czy po porodzie będzie mogła do niej wrócić. Myśli dotyczące utrzymania dziecka towarzyszą także kobietom bezrobotnym bądź samotnie wychowującym dziecko. Ciężarne, które nie muszą się martwić o zasoby materialne zdecydowanie lepiej się czują. Mogą bowiem w pełni skupić się na zdrowiu własnym i dziecka, odpocząć, a później korzystać z uroków macierzyństwa.

Nieodpowiednie warunki socjalne nie najlepiej wpływają na przebieg ciąży. Kobiety ze środowisk patologicznych nie wiedzą bądź lekceważą zdrowie własne i dziecka, nie poddając się opiece lekarskiej. Często po raz pierwszy korzystają z niej w momencie pojawienia się komplikacji.

Sytuacja, w której partner nie akceptuje ciąży także pociąga za sobą szereg zmian. Mężczyźni w takich sytuacjach często porzucają swoje ciężarne partnerki, nie zapewniając im żadnej pomocy i wsparcia. Skutkuje to silnym stresem u kobiety
i może wzbudzać w niej niechęć i żal do dziecka, jako “źródła” wszystkich problemów. Podobnie dzieje się w przypadku młodocianych ciężarnych. Nie mogą liczyć na ojca dziecka, a często również na własną rodzinę, która nie akceptuje zaistniałej sytuacji, uznając ją za wstydliwą. Młodociane matki częściej są słabiej wykształcone, mają problemy finansowe i socjalne, co znacznie naraża je na długotrwałe bezrobocie.

Ciąża to także zmiany związane z dotychczasowym stylem życia. Wymaga od kobiety modyfikacji zachowań żywieniowych, warunkowanych samopoczuciem i zdrowiem mamy i dziecka. Jednak w wielu przypadkach są to zmiany na gorsze. Ciężarne praktykują zachowania antyzdrowotne, co wiąże się z obawą utraty dotychczasowej sylwetki. Stosują diety ograniczające, palą papierosy bądź nadużywają alkoholu i leków. Skupiając się na własnych potrzebach, zapominając o dziecku.

ZMIANY PSYCHICZNE ZACHODZĄCE W CIĄŻY

Ciąża i macierzyństwo to dla wielu współczesnych kobiet ogromne wyzwanie. Fakt poczęcia dziecka powoduje całkowite przewartościowanie ich dotychczasowego życia. Oczywiście zachowania kobiet w ciąży oraz ich stan psychiczny zależeć będą od wielu czynników, między innymi hierarchii wartości, relacji z partnerem czy wykonywanej pracy. Nie mniej jednak nowa sytuacja z pewnością znacząco wpłynie na ich zdrowie psychiczne.

Różnorodność zmian i zachowań w znacznej mierze zależy od okresu ciąży, które najczęściej są tożsame z kolejnym trymestrem. Na początku ciąży kobiety odczuwają lęk, mogą być negatywnie nastawione do stanu, w jakim obecnie się znajdują. Często wiadomość o poczęciu dziecka jest dla nich szokiem, ponieważ tego nie zaplanowały. W okresie tym następuje akceptacja lub nie akceptacja ciąży. Konieczność zmiany dotychczasowego stylu życia, rezygnacja z pracy i „wolności” mogą wzbudzać złość, frustrację i poczucie braku kontroli nad własnym życiem. Pojawiające się objawy zajścia w ciążę sprawiają, że kobieta większą uwagę skupia na nękających ją dolegliwościach. Stan ten może skutkować niechęcią do przyczyny zaistniałej sytuacji, czyli poczętego dziecka. W tej fazie kobieta potrzebuje czasu na zmianę myśli i uczuć wobec samej siebie i dziecka.

W II trymestrze kobieta uświadamia sobie, że nie jest już sama. Zaczyna troszczyć się o swoje dziecko i w miarę własnych możliwości chronić je. Powoli przyzwyczaja się do nowej roli, w jaką niebawem wejdzie. Ciężarna zaczyna odczuwać ruchy dziecka, co znacznie zwiększa ich więź emocjonalną. Przyszła mama próbuje sobie wyobrażać, jak będzie wyglądało jej dziecko, do kogo będzie podobne, co staje się źródłem radości. Możliwość zobaczenia maleństwa podczas badania USG czy usłyszenie bicia jego serca, dodatkowo napawa optymizmem. Poczucie odpowiedzialności za drugą osobę skłania ją do większej dbałości o zdrowie, sposób odżywiania i eliminację szkodliwych dla obojga czynników. Odpowiednie przeżycie okresu oczekiwania, wyjątkowe, wcześniej niedoświadczone chwile, zapewnią wewnętrzny spokój kobiecie i zdecydowanie ułatwią przetrwać trudne chwile, których po porodzie z pewnością nie będzie brakowało.

Trzecia faza charakteryzuję się najczęściej niepokojem i lękiem związanym ze zbliżającym się porodem. Kobieta martwi się o zdrowie swoje i dziecka. Boi się bólu, jakiego może doświadczyć w trakcie porodu i wszelkich, nieprzewidzianych komplikacji. Dodatkowo dolegliwości, takie jak bóle kręgosłupa, trudności z oddychaniem czy szybkie męczenie, także niekorzystnie wpływają na stan psychiczny ciężarnej. Coraz częściej pojawiają się również obawy związane z odpowiedzialnością i umiejętnością odnalezienia się w nowej sytuacji. W tym miejscu szczególną rolę powinien pełnić partner oraz rodzina. Kobieta przez cały czas trwania ciąży powinna czuć, że nie jest sama. Każde wsparcie, dobre słowo czy czuły gest, z pewnością dodadzą jej otuchy i wiary, że wszystko będzie dobrze, że ma oparcie w najbliższych. Równie ważna jest rola lekarza i całego zespołu medycznego, zajmującego się kobietą w ciąży. Umiejętność wytłumaczenia i uświadomienia pacjentce zmian, jakie zajdą w jej organizmie w czasie ciąży, zapewnienie stałej pomocy i wsparcia z pewnością ułatwią obojgu rodzicom przetrwanie tego okresu.

PALENIE TYTONIU W CIĄŻY

Nie od dziś wiadomo, że palenie tytoniu niekorzystnie wpływa na zdrowie. I to zarówno palenie czynne, jak i bierne. Nie ma zatem żadnej wątpliwości, że czynność ta jest absolutnie zakazana w czasie ciąży. Kobieta ciężarna paląca papierosy, podobnie jak ta pijąca alkohol, „częstuje” danym specyfikiem także swoje dziecko, ponieważ nikotyna ma zdolność przenikania przez łożysko. Poza nikotyną, dym papierosowy zawiera mnóstwo innych szkodliwych substancji, które mogą wyrządzić znaczne szkody rozwijającemu się dziecku. Związki te kumulują się w łożysku, uszkadzając jego strukturę, jednocześnie zaburzając funkcjonowanie. Niewydolne łożysko może prowadzić do niedotlenienia płodu, upośledzenia jego odżywiania, jednocześnie hamując jego prawidłowy rozwój i wzrost, powodując liczne wady wrodzone. Rośnie prawdopodobieństwo urodzenia dziecka
z dodatkowymi, zrośniętymi lub brakującymi palcami u rąk i stóp.

Palenie tytoniu w ciąży znacznie zwiększa ryzyko poronienia, wewnątrzmacicznego obumarcia płodu, przedwczesnego pęknięcia błon płodowych lub nagłej śmierci noworodka. Obniżenie masy urodzeniowej bezpośrednio wiąże się z ilością papierosów wypalanych przez kobietę. Ponadto w przyszłości dziecko jest bardziej narażone na rozwój chorób układu krążenia, infekcje dolnych dróg oddechowych oraz astmę oskrzelową.

Palenie tytoniu w ciąży znacznie zaburza wchłanianie kwasu foliowego, witamin z grupy B oraz kwasu askorbinowego. Niedobór tego pierwszego znacznie sprzyja wadom cewy nerwowej, a u matki zwiększa ryzyko powikłań związanych z ciążą. Zbyt wysoka dawka nikotyny docierająca do płodu może skutkować nadpobudliwością, mniejszym ilorazem inteligencji, brakiem koncentracji i problemami w nauce. Paląc w ciąży, kobieta naraża swoje dziecko na wystąpienie u niego w przyszłości nadwagi, problemów ze słuchem, a także prawdopodobieństwa, że również ono zostanie nałogowym palaczem.

Oczywiście paląca ciężarna szkodzi również sobie. Skutkuje to przede wszystkim zwężeniem naczyń krwionośnych, a co za tym idzie, znacznym wzrostem wartości ciśnienia oraz zaburzeniem procesów krzepnięcia krwi. Przyszła mama ma zdecydowanie mniej siły, trudniej jest jej oddychać, może być niedożywiona, z racji zaburzonego wchłaniania składników odżywczych. Ponadto palenie zwiększa ryzyko poronienia i komplikacji przy porodzie.

Jedynym racjonalnym rozwiązaniem, które pozwoli uchronić płód i kobietę przed szkodliwym działaniem palenia papierosów, jest jego zaprzestanie. Oczywiście nie jest to łatwe zadanie, ale zdrowie dziecka powinno wieść prym. Najbardziej skutecznie będzie szeroko pojęte zajęcie czasu, tak, aby nie myśleć o paleniu. Zatem zajęcia, takie jak: czytanie, słuchanie ulubionej muzyki, spacery czy drobne prace porządkowe, mogą okazać się w tej kwestii bardzo pomocne. Wiele kobiet w tym miejscu chętnie sięgnęłoby to plastry, gumy do żucia czy tabletki przeznaczone dla palaczy. Nie są one jednak zalecane ciężarnym, ponieważ w swoim składzie zawierają nikotynę.

ZMIANY FIZJOLOGICZNE ZACHODZĄCE W CIĄŻY

Przez dziewięć miesięcy trwania ciąży w organizmie kobiety zachodzi mnóstwo zmian, które mają przystosować go do nowych warunków, zapewniających właściwy rozwój płodu oraz w miarę możliwości normalne funkcjonowanie przyszłej mamie.

I trymestr ciąży to najważniejszy jej etap. W tym czasie zachodzi bowiem organogeneza czyli formowanie się głównych narządów u płodu. Fakt ten determinuje mnóstwo zmian w organizmie kobiety. Już na początku ciąży dochodzi do znacznego pogrubienia i wydłużenia mięśni macicy. Za właściwy przebieg tego procesu odpowiada estrogen, który niejako przygotowuje macicę do silnych skurczów, jakie będą miały miejsce w czasie porodu. Hormon ten determinuje także wzrost piersi i zwiększa ich wrażliwość. Szereg istotnych zmian zachodzi na poziomie układu krążenia. Wzrasta objętość krwi krążącej, a serce bije częściej, co wiąże się z pompowaniem dodatkowej ilości krwi do macicy, łożyska, a przede wszystkim rozwijającego się płodu. Częstotliwość oddechów rośnie, aby dostarczyć dziecku więcej tlenu i usunąć dwutlenek węgla. W związku z tym kobiety często mówią o trudności w złapaniu oddechu i subiektywnej duszności. Zwiększony przepływ krwi determinuje wzrost przesączania kłębuszkowego. Ponadto powiększona macica uciska moczowody, co zmusza kobiety do częstszego oddawania moczu, zwiększając tym samym ryzyko infekcji dróg moczowych. Układ pokarmowy zdecydowanie zwalnia, co daje odczucie pełności i sprzyja zatwardzeniu. Spada również napięcie mięśni gładkich w ścianach tego przewodu. Ściany pęcherzyka żółciowego ulegają zwiotczeniu, co utrudnia odpływ żółci, sprzyjając powstawaniu kamieni. Mimo to znacznie wzrasta metabolizm kobiety ciężarnej, aby w pełni zaspokoić potrzeby swoje i dziecka. Wynikiem przyspieszonego metabolizmu jest częste uczucie głodu, także w godzinach nocnych. Obserwowanym zjawiskiem jest także rozrost naczyń krwionośnych w przyzębiu, co powoduje krwawienia, w nawet rozchwianie zębów. Wydzielanie śliny o niższym pH sprzyja rozwojowi próchnicy. Ogrom zmian i przystosowań zachodzących w organizmie kobiety ciężarnej często skutkuje uczuciem zmęczenia, ogólnym osłabieniem i częstymi zmianami nastroju.

W II trymestrze ustępują wymioty i uczucie zmęczenia. Jednak układ krwionośny nadal ciężko pracuje, a to za sprawą stale rosnącej macicy i płodu. Gwałtowne spadki ciśnienia mogą powodować zawroty głowy. Z każdym dniem uwidacznia się brzuszek, a w 20-21 tygodniu ciąży przyszła mama może już odczuwać ruchy dziecka. Układ pokarmowy pracuje tak jak wcześniej na niższych obrotach. Rozluźnia się wpust żołądka, powodując zgagę. W tym czasie wzrasta także apetyt i niepohamowana chęć na słodycze. Zmniejsza się natomiast potrzeba częstego oddawania moczu. Stale powiększają się piersi, co często powoduje ich bolesność. Równie częstą dolegliwością w tym czasie są obrzęki, spowodowane nadmiernym gromadzeniem wody w organizmie.

W trymestrze III obwód brzucha zwiększa się coraz bardziej. Często utrudnia on wykonywanie najprostszych czynności, uniemożliwia schylanie się oraz oddychanie. Może powodować dyskomfort w czasie leżenia, a tym samym trudności w zasypianiu. Coraz większe dziecko oraz rozluźniające działanie hormonów na więzadła i stawy powoduje ucisk i ból pleców. Uciskająca na pęcherz i mięśnie macica może powodować nietrzymanie moczu. Ponadto z brodawek sutkowych może wypływać płyn, tak zwana siara. Oczywiście im bliżej porodu, tym częstsze skurcze i moment rozwiązania ciąży.

Szereg zmian fizjologicznych, jakie zachodzą w organizmie kobiety ciężarnej, warunkuje przede wszystkim przyrost masy ciała. Przy wyjściowej prawidłowej masie ciała, przyrost wynosi ok. 12-16 kg. W ciąży bliźniaczej to 16-20 kg. Optymalny przyrost masy ciała w ciąży zapewni dziecku właściwy rozwój, a mamie pomoże zachować zdrowie i po ciąży ułatwi powrót do dawnej sylwetki.

ALKOHOL W CIĄŻY

Alkohol w ciąży. Te słowa absolutnie nie powinny iść w parze. Bo alkohol to substancja toksyczna, niezależnie, czy występuje pod postacią piwa, wina czy napojów wysokoprocentowych. Ma zdolność przenikania przez łożysko do krwiobiegu płodu w takim samym stężeniu, jak do krwi matki. Zatem każdy kieliszek napoju zawierającego ten związek, kobieta dzieli ze swoim dzieckiem. Proces eliminacji alkoholu z krwi płodu trwa dwa razy dłużej niż z krwi matki. Przestrogą dla przyszłych mam powinien być fakt, iż w momencie, w którym zaczynają czuć się zrelaksowane i odprężone, w tym samym czasie dziecko może być na etapie tracenia przytomności.

Spożywanie alkoholu w nadmiarze niesie ze sobą ogromne ryzyko rozwoju patologii. Powoduje on niedotlenienie i zaburzenia odżywiania płodu. Rozwija się płodowy zespół alkoholowy (FAS). Niemowlęta cechuje niska masa urodzeniowa, opóźniony rozwój psychomotoryczny, wady serca, twarzoczaszki, układu kostno-szkieletowego i moczowego oraz upośledzenie umysłowe. W czasie ciąży może dojść do poronienia, wewnątrzmacicznego obumarcia płodu lub porodu przedwczesnego. W trakcie rozwoju i dorastania dzieci mają problemy z koncentracją, słabiej się uczą, wykazują problemy natury społecznej, są nadpobudliwe. Często mają zaburzenia nastroju, łatwo się denerwują i buntują.

Każda, nawet niewielka ilość alkoholu wypijana w ciąży, codziennie bądź sporadycznie, stanowi ogromne zagrożenie dla rozwoju płodu. Do tej pory nie ustalono bezpiecznej dawki alkoholu w czasie ciąży, dlatego nie chcąc narażać siebie ani dziecka na jakiekolwiek zagrożenia, należy całkowicie zrezygnować z jego spożywania

Nadmiernie spożywanie alkoholu jest także niekorzystne dla kobiety. Z wyjątkiem kalorii, nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych. Sprzyja zatem nadmiernemu rozwojowi tkanki tłuszczowej, co z pewnością nie zadowoli żadnej kobiety, tym bardziej ciężarnej. Ponadto znacząco wpływa na wzrost ciśnienia tętniczego krwi i stężenia trójglicerydów, z czasem prowadząc do wystąpienia epizodów sercowo-naczyniowych. Nagminne picie napojów alkoholowych sprzyja marskości wątroby oraz powstawaniu komórek nowotworowych. Jest przyczyną zmniejszonej płodności, zarówno u kobiet, jak i mężczyzn.

Kobiety, które nie planowały dziecka, a we wczesnej ciąży nieświadomie spożywały niewielkie ilości alkoholu, nie powinny mieć z tego powodu wyrzutów sumienia. Dziecku z reguły nie grozi niebezpieczeństwo. Jednak od momentu potwierdzenia ciąży absolutnie należy wyeliminować każdą jego ilość.

Rezygnacja z alkoholu z pewnością nie będzie stanowiła problemu dla kobiet, które starały się o dziecko, bądź po prostu nie czerpały przyjemności z jego spożywania. Problem ten jednak może dotyczyć tych kobiet, które pijąc napoje alkoholowe w ten sposób się relaksowały lub też nie wyobrażają sobie spotkania towarzyskiego bez jego odrobiny. W tym miejscu warto zastanowić się nad zmianą upodobań, stawiając na pierwszym miejscu zdrowie własne i dziecka. Zamiast kieliszka wina do kolacji czy drinka z przyjaciółmi, lepiej wybrać ulubiony sok owocowy, własnoręcznie przygotować koktajl, ale bez alkoholu lub sięgnąć po piwo bezalkoholowe.

CIĄŻA A KWAS FOLIOWY

Kwas foliowy to jeden z najważniejszych związków, warunkujących prawidłowy rozwój płodu. Odpowiada bowiem za właściwą syntezę DNA, a co za tym idzie, podział komórek. Katalizuje syntezę zasad purynowych i pirymidynowych, odpowiada za prawidłową działalność układu krwiotwórczego, a co najważniejsze za rozwój układu nerwowego, stąd tak duży nacisk kładzie się na spożywanie odpowiednich dawek kwasu foliowego, chroniących płód przed wadami cewy nerwowej.

Zapotrzebowanie na ten składnik dla zdrowych, dorosłych kobiet wynosi ok. 0,3 mg/d. Dla kobiet w ciąży stanowi 0,4 mg/d. Ze względu na częste niedobory kwasu foliowego u kobiet w okresie rozrodczym, zaleca się suplementację od momentu rozpoczęcia współżycia, a przynajmniej na 3 miesiące przed planowaną ciążą. Należy ją kontynuować do ukończenia I trymestru ciąży.

Kwas foliowy spożywany w tej postaci jest zdecydowanie lepiej przyswajany niż ten z produktów spożywczych, co wiąże się z jego dużą wrażliwością na różnego rodzaju obróbkę termiczną. W naturalnej postaci związek ten występuje w zielonych warzywach liściastych, pełnych ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, owocach, awokado, burakach i drożdżach. Niewielkie ilości folianów syntetyzowane są przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego.